减肥

运动减肥最可靠
                                                  ——上海著名肥胖病治疗专家焦东海教授

    焦东海，1962年毕业于上海第一医学院（西医学历），1973年毕业于卫生部中医研究院西医学习中医班（中医学历）。现任上海市香山中医院中西医结合科、大黄研究室主任及上海市肥胖病医疗协作中心主任。上海市第十届人大代表。曾被破格晋升为中西医结合内科主任医师，被聘为兼职教授，硕士、博士研究生导师。1987年被评为上海市科技功臣，1988～1993年连续6年被评为上海市劳动模范，1990年获全国五一劳动奖章，1990年被评为全国优秀医务工作者，1991年起享受国务院特殊津贴，1992年被评为全国中医治疗急症先进个人，1994年被批准为国家级有突出贡献的中青年专家（上海市中医、中西医结合业界获此殊荣第一人），1995年被评为全国劳动模范。

    近年来，肥胖症已成为中老年人的通病，由肥胖引起的各种并发症，如高血压、糖尿病、冠心病、脂肪肝等，也严重影响着中老年人的健康和长寿。不少中老年人都采取了不少方法减肥，可效果不甚明显。据专家介绍，中老年人肥胖一般都是由后天因素如食多、动少，有不良生活习惯等引起的，99 .5%以上属于单纯性肥胖，完全可以通过饮食、运动、心理治疗减去多余的体重。

　焦教授说，老年性肥胖病的治疗，要根据老年肥胖者的不同特点，选择合适的缓慢减肥治疗方案，不能要求立竿见影，而应着重于并存病症的好转及全身健康的改善。在治疗上，除心理、饮食治疗外，尤应注意运动治疗。他说，运动是老年人减肥、防胖的重要措施，肥胖老人在进行运动治疗时应掌握以下原则：

　　1、宜选择全身性的体育活动。包括各个关节和肌群的运动 ,避免某一肢体或器官负荷过重。动作要有节奏，速度宜稍慢。

　　2、活动时注意呼吸。呼吸要自然、均匀 ,注意采用腹式呼吸，尽量避免屏气或过分用力，应避免做那些可能造成血压骤然升高的动作，如头朝下倒立等。

　　3、避免做过分运动。不宜做身体突然前倾、后仰或急速旋转等动作，也不宜进行快速、剧烈和重负荷的运动，如举重、快跑等。

　　4、循序渐进。运动量增加的速度不宜过猛。若运动后心率达110-120次/分，休息15分钟后心率恢复正常，说明运动量较合适。最好每天锻炼30-60分钟，每周不应少于3次。开始锻炼有10-14天的观察反应期，运动量宜小些。对没有锻炼习惯的老年人，开始可能有3-5天的不适应期。表现为劳累、肌肉酸痛、食欲甚至睡眠稍差。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应时期。增加运动量时宁可延长锻炼时间，也不宜加快速度。

　　5、贵在坚持。肥胖者中不喜爱运动的较为多见，因此将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能对减肥及健身起到积极的促进作用。

　　焦东海教授认为，老年人运动减肥一定要根据不同肥胖者的年龄、性别、体质、合并症、肥胖程度来选择不同的运动项目、运动时间和运动强度；在运动计划实施前要做体格检查，对健康状态作出全面评价 ；在计划实施一段时间后要作复查，以便观察运动效果和有否负效应。

　　要经常了解锻炼后的脉搏、血压等反应，尤其是有某些疾病或症状的老年人每天或隔天要记录自我感觉，锻炼前、后的脉搏、血压数值，晨起的脉搏、食欲和睡眠等情况。老年人身体的特点适合耐力性项目 ，酌情配合力量性锻炼项目，而不宜进行速度性项目。老年人最常用的运动有步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳迪斯科、气功、太极拳、太极剑等，有条件时还可打网球、高尔夫球等。步行锻炼宜早晚各一次，以没有气急，自我感觉良好为度，每次可行走30-40分钟左右，中途还可以依据自身情况决定是否休息。饭后或身体不适、气候寒冷，或在烈日下均不宜运动。

　　焦教授还特别提出了老年人运动减肥要注意的“三低”和“六忌”。“三低”是:

　　低要求:是指老年运动者参加健身活动的主要目的是为了减肥与保健，因而多采取徒手的、原始的、简单的运动方式，绝对不能掺杂任何竞技体育的意识和成分。

　　低水平:是指老年人应努力坚持1-2种可接受的、重复的、低体能要求的健身活动，绝对不能有“药到病除”速战速决的思想。

　　低强度:是指老年运动应采取较小的运动强度、较长的运动时间，这点非常重要。只有这样的运动才是安全的、有效的，且不易引发慢性病和因运动而受伤。“六忌”是:

　　1)忌过度兴奋的运动。这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高，尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人，易导致心肌梗塞或中风的发生，甚至危及生命。

　　2)忌憋气运动。人到老年，呼吸功能减弱，肺活量下降，肺泡弹性降低，憋气运动会损伤呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。

　　3)忌快速、超负荷运动。快速运动或举重等超负荷运动，都会使心脏负担过重，易发生昏倒等事故，或造成骨骼变形、损伤等。

　　4)忌带病运动。老年人生病时，身体各器官的功能比平时更差，抵抗力更弱，此时再进行体育运动，会加快身体体能的消耗，降低抗病能力，导致病情加重。

　　5)忌饭后百步走。饭后百步走 ,对于青壮年来说是很适宜的。但老年人尤其是70岁以上的老年人饭后立即行走，则容易加重心脏负担。如果还患有冠心病，餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范围，诱发心绞痛甚至心肌梗死。

　　6)肥胖老人不宜做登楼运动。登楼是一项很好的健身运动，但对肥胖老人非常不合适。老人的髌骨关节面已发生增生，关节面不平整，这就增加了髌骨与股骨之间的摩擦力，限制了膝关节的活动度，导致老人的膝关节僵硬、活动不便。另外，登楼是一项运动量大的活动，患有心肺系统疾病的老人也不适宜做。